Cara Memperkuat Tulang dengan Berjalan Kaki

Jumat, April 1st 2016.

Anda mungkin berjalan untuk mempertahankan berat badan sekaligus menjaga kesehatan. Tapi, Anda juga bisa berjalan kaki untuk memperkuat tulang. Berjalan kaki bisa menurunkan risiko tulang keropos sebanyak 30 persen, menurut sebuah studi dalam New England Journal of Medicine.

Hanya dengan menambahkan beberapa hal dalam menu jalan kaki harian, Ana bisa mendapatkan perlindungan melawan osteoporosis dan patah tulang, kata Karen Fiel, dewan pengurus departemen terapi fisik di sekolah medis New York Institute of Technology.

“Walaupun berjalan memang pada dasarnya baik bagi tulang, menambahkan beban lebih pada tulang akan membuatnya stres, dan mereka akan meresponnya dengan membangun lebih banyak sel,” katanya.

Jika Anda berjalan kaki lima kali seminggu selama 30 menit, tambahkanlah tantangan tambahan untuk 4 hari. Dan di hari kelima, Anda bisa berjalan normal.

  1. Jalan cepat

Latihan high-impact, seperti lompat tali, adalah jenis latihan yang paling baik untuk tulang Anda. Dalam sebuah studi besar Nurses’ Health Study dari 60.000 wanita postmenopause, mereka yang berjalan cepat setidaknya empat kali seminggu memiliki risiko lebih rendah patah tulang pinggul dibanding mereka yang berjalan santai.

Setelah berjalan kaki selama 10 menit dalam kecepatan normal Anda, cobalah berjalan dengan kecepatan yang akan membuat Anda sulit untuk melakukannya sambil mengobrol selama 3-5 menit. Lakukan hal ini dengan interval 2 menit, dan berjalanlah dengan kecepatan normal Anda.

Setelah beberapa minggu, tambahkan 1 menit pada interval Anda.

Berjalan cepat adalah alternatif yang baik bagi orang dengan nyeri punggung atau penyakit sendi yang tidak memungkinkan mereka untuk melakukan latihan high-impact, ujar Friel.

  1. Jalan maju mundur

Cara bagus lainnya untuk memberikan tekanan yang aman pada tulang Anda adalah dengan cara mengubah arah jalan Anda. Bahkan, sebuah studi yang dipublikasikan dalam jurnalOesteoporosis International menemukan, jalan menyamping atau berjalan mundur sama efektifnya seperti latihan high-impact dalam menambah densitas tulang.

Charles Pelitera, asisten profesor kinesiology dan koordinator kesehatan dan kebugaran di Canisius College di Buffalo, NY, merekomendasikan: berjalan menyamping, mundur, dengan tumit, dengan bagian depan telapak kaki, masing-masing selama 30 detik. Cobalah mengulangi pola ini setiap 3 sampai 5 menit.

  1. Melompat sebanyak 20 kali

Penelitian menunjukkan satu cara melompat yang spesifik bisa menambah kekuatan tulang pada wanita yang belum menopause. Satu studi menemukan, wanita berusia antara 25 sampai 50 tahun yang melompat selama 20 kali terus menerus, dua kali sehari, densitas tulang pinggulnya meningkat secara signifikan dalam 4 bulan.

Caranya? Anda harus melompat, lalu ambil istirahat selama 30 detik sebelum melompat kembali. Untuk mencobanya saat sesi jalan kaki Anda selanjutnya, lakukan setelah berjalan kaki selama 5 menit, dan melompatlah setiap 30 detik selama 10 menit.

Untuk lompatan Anda, turunlah dengan posisi kaki Anda bersamaan, ditekuk pada lutut saat kedua tangan diayun ke belakang, lalu melompat tinggi.

Setelah Anda menyelesaikan lompatan Anda, berjalanlah kembali selama 10 menit, lalu ulangi kembali.

  1. Naik tangga atau mendaki bukit

Cara yang baik untuk menambahkan tekanan yang menguntungkan pada tulang adalah dengan cara berjalan cepat naik turun tangga, atau mendaki bukit, ujar Pelitera.

Jika Anda tinggal di tempat yang dikelilingi bukit-bukit kecil, maka Anda beruntung. Lakukan saja panjatan sebanyak dua atau tiga kali, dan masukkan dalam rute harian Anda. Atau Anda bisa menggantinya dengan menggunakan tangga.

Menghabiskan waktu beberapa menit naik turun tangga akan sangat baik bagi densitas tulang Anda, tutup Pelitera.

Jalan Kaki

 

Produk terbaru

Rp 2.500.000
Order Sekarang » SMS : 082137256777
ketik : Kode - Nama barang - Nama dan alamat pengiriman
KodeCM5102
Nama BarangCermin Ukir Jepara Kartini
HargaRp 2.500.000
Lihat Detail
Rp 1.000.000
Order Sekarang » SMS : 082137256777
ketik : Kode - Nama barang - Nama dan alamat pengiriman
KodeNK401
Nama BarangNakas Ukir Jepara Jemani
HargaRp 1.000.000
Lihat Detail
Rp (Hubungi CS)
Order Sekarang » SMS : 082137256777
ketik : Kode - Nama barang - Nama dan alamat pengiriman
KodeKTR12110
Nama BarangKursi Teras Minimalis Mangkok
HargaRp (Hubungi CS)
Lihat Detail
Rp (Hubungi CS)
Order Sekarang » SMS : 082137256777
ketik : Kode - Nama barang - Nama dan alamat pengiriman
KodeKTR12109
Nama BarangKursi Teras Minimalis Anggur
HargaRp (Hubungi CS)
Lihat Detail
Rp 5.500.000
Order Sekarang » SMS : 082137256777
ketik : Kode - Nama barang - Nama dan alamat pengiriman
Nama BarangDipan Ukir Jemani
HargaRp 5.500.000
Lihat Detail
Rp 7.500.000
Order Sekarang » SMS : 082137256777
ketik : Kode - Nama barang - Nama dan alamat pengiriman
KodeDU5202
Nama BarangDipan Ukir Jemani + 2 Nakas
HargaRp 7.500.000
Lihat Detail
Rp 4.500.000
Order Sekarang » SMS : 082137256777
ketik : Kode - Nama barang - Nama dan alamat pengiriman
KodeLP40112P
Nama BarangLemari Tiara 2 pintu
HargaRp 4.500.000
Lihat Detail
Rp 1.950.000
Order Sekarang » SMS : 082137256777
ketik : Kode - Nama barang - Nama dan alamat pengiriman
KodeKTR12108P
Nama BarangKursi Teras Putar
HargaRp 1.950.000
Lihat Detail

Pengiriman Ke

Sumatera = Banda Aceh • Lhokseumawe • Subulussalam • Binjai • Medan • Padang Sidempuan • Pematangsiantar • Sibolga • Tanjungbalai • Bengkulu • Jambi • Dumai • Pekanbaru • Bukittinggi • Padang • Padangpanjang • Pariaman • Sawahlunto • Solok • Palembang • Bandar Lampung • Metro • Pangkal Pinang • Batam • Tanjung Pinang Jawa = Jakarta • Tangerang • Serang • Cilegon • Tangerang Selatan • Bandung • Banjar • Bekasi • Bogor • Cimahi • Cirebon • Depok • Sukabumi • Tasikmalaya • Magelang • Pekalongan • Salatiga • Semarang • Surakarta • Tegal • Batu • Blitar • Kediri • Madiun • Malang • Mojokerto • Pasuruan • Probolinggo • Surabaya • Yogyakarta Bali dan Nusa Tenggara = Denpasar • Bima • Mataram • Kupang Kalimantan = Pontianak • Banjarbaru • Banjarmasin • Palangka Raya • Balikpapan • Samarinda Sulawesi Gorontalo • Makassar • Palopo • Parepare • Bau-Bau • Kendari • Palu • Bitung • Manado • Tomohon Maluku dan Papua = Ambon • Jayapura • Sorong